13.5 C
Vilkaviškis
2024 / 03 / 29

Oras, vanduo, maistas – kas dar būtina gyvybei?

Ar jau skaitėte?

Skaitomiausi

Ateinantį savaitgalį Lietuvoje pereisime prie vasaros laiko. Tačiau viena yra pasukti laikrodžio rodyklę valanda į priekį, ir visai kas kita – sklandžiai sureguliuoti vidinį organizmo laikrodį, atsakingą už miego ir budrumo kontrolę. Suaugusiam sveikam žmogui rekomenduojama per parą miegoti 7–9 val., tačiau palaikyti normalias gyvybines funkcijas neužtenka suskaičiuoti lovoje praleistų valandų. Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.

- Reklama -


Miegodami praleidžiame beveik trečdalį savo gyvenimo, o gera miego kokybė padeda palaikyti žmogaus fizinę, psichinę ir emocinę gerovę. Tiesą sakant, miegas toks svarbus, kad be jo žmogus tiesiog numirtų – kaip ir be maisto, vandens ar oro. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) miegą įvardija kaip vieną svarbiausių fizinės sveikatos komponentų, kurio pagrindinė funkcija – atkurti organizmo jėgas.

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Individualus žmogaus miego poreikis yra nulemtas genetiškai, tačiau apibendrinus įvairiausius tyrimus, mokslininkai pateikia ir rekomenduojamas miego valandas skirtingoms amžiaus grupėms:

  • Naujagimiams (0–3 mėn.) – 14–17 val.
  • Kūdikiams (4–11 mėn.) – 12–15 val.
  • Mažiems vaikams (1–2 m.) – 11–14 val.
  • Ikimokyklinio amžiaus vaikams (3–5 m.) – 10–13 val.
  • Mokyklinio amžiaus vaikams (6–13 m.) – 9–11 val.
  • Paaugliams (14–17 m.) – 8–10 val.
  • Suaugusiems (18–64 m.) – 7–9 val.
  • Senyvo amžiaus žmonėms (> 65 m.) – 7–8 val.

Tačiau daug žmonių dėl spartaus gyvenimo tempo šiandien miega per trumpai, nesilaiko tinkamos miego higienos, dėl to kenčia gyvenimo kokybė.

„Nepakankamas miego kiekis trikdo gebėjimą aiškiai mąstyti, priimti svarbius sprendimus, valdyti stresą̨, susilpnėja mokymosi ir mąstymo gebėjimai, mažėja darbo našumas, daugėja klaidų. Miego stoka trukdo palaikyti ir normalią imuninės sistemos veiklą, sklandų endokrininės ar virškinimo sistemos darbą, didėja nutukimo, II tipo diabeto, arterinės hipertenzijos rizika. Pastebėta, kad nemigos sutrikimų turintys žmonės jaučia didesnio intensyvumo skausmą, jie dažniau nukenčia nelaiminguose atsitikimuose, papuola į eismo įvykius“, – sako vaistininkė.

Svarbu prisiminti, kad ne tik miego trūkumas, bet ir perteklius gali neigiamai veikti fizinę ir psichologinę žmogaus sveikatą: gali padidėti nerimas, dirglumas, žmogus darosi irzlus, prastėja jo gebėjimas įsisavinti naujas žinias. Jeigu per parą miegate daugiau nei 10 valandų ir vis tiek dienos metu jaučiate nuovargį, mieguistumą – pasikonsultuokite su gydytoju ar vaistininku, nes tai gali signalizuoti apie miego sutrikimus, kuriems reikia gydymo arba kitas lėtines ligas, pavyzdžiui kvėpavimo, širdies ar nervų sistemos.

- Reklama -

Geram nakties miegui reikia šviesos dieną

Miegas yra svarbus dėl daugybės priežasčių, todėl verta pasistengti dėl jo kokybės. Ar žmogus tinkamai pailsės nakties miego metu, didele dalimi priklauso ir nuo natūralios saulės šviesos dieną – ji padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, t. y. biologinį žmogaus laikrodį. Anot I. Norkienės, svarbu, kad žmogaus vidiniai bioritmai derėtų su išoriniais.

„Saulės šviesa tiesiogiai veikia žmogaus miego ir budrumo kaitą, todėl dieną reikia kuo daugiau būti natūralioje šviesoje, o vakare ją prigesinti, riboti mėlyną šviesą skleidžiančius ekranus – nuo televizorių, kompiuterių iki telefonų. Taip padėsite savo organizmui sklandžiai reguliuoti fiziologinius, biocheminius, hormoninius procesus, nes paryčiais ima gamintis veiklumą palaikantis hormonas kortizolis, vakarop jo sumažėja, o dienos metu saulė veikia miego hormono melatonino gamybos kontrolę – jis pradeda skirtis temstant ir vakare sukelia norą miegoti. Poilsiui ruošiasi ir kitos organizmo sistemos: krenta kūno temperatūra, sulėtėja pulsas“, – aiškina vaistininkė I. Norkienė.

Anot specialistės, natūralius miego ir budrumo ciklus gali išbalansuoti prasta miego higiena: „Užmigti rekomenduojama iki 22 val., tačiau žmogus tuo metu dar aktyviai veikia, dirba ar naudojasi ekranais, o miegoti susiruošia apie 2–3 val. nakties, kuomet natūraliai jau ima gamintis aktyvinantys hormonai, ruošiantys organizmą dienos veikloms, – pavyzdį pateikia vaistininkė ir pabrėžia, kad reguliaraus poilsio režimo reikia laikytis kasdien – tiek darbo dienomis, tiek savaitgaliais. – Nemažai žmonių tikisi, kad už nemiegotas naktis per darbo savaitę, galės atsigriebti savaitgaliais. Tačiau tokia nuostata yra klaidinga, nes papildomos miego valandos teigiamos naudos duoda tik pradžioje, vėliau jaučiamas nuolatinis nuovargis, organizmas sekinamas.“

Kaip užtikrinti kokybišką nakties miegą?

Vaistininkė Inga Norkienė sako, kad svarbu ir miego kokybė.

Kai sergame arba atsigauname po traumos, specialistai pataria daug miegoti, ilsėtis. Tokiais atvejais akivaizdžiai matome teigiamą miego poveikį atgaunant jėgas. Tačiau lygiai taip pat svarbu palaikyti kasdienę miego ir budrumo rutiną. Štai keletas patarimų, kurie padės jaustis žvaliems ir sveikiems kasdien.

Reguliarumas. Stenkitės kiekvieną dieną keltis tuo pačiu metu – nesvarbu, ar tai darbo diena ar savaitgalis. Tai padės jūsų biologiniam laikrodžiui veikti sklandžiai.



Fizinis aktyvumas dieną. Reguliariai sportuokite ir aktyviai judėkite, tačiau stenkitės tai daryti likus kelioms valandoms iki miego, nes fizinis aktyvumas vėlai vakare gali sutrikdyti miegą.

Šviesa dieną, tamsa naktį. Rytą pasitikite su natūralia šviesa, dienos metu stenkitės kuo daugiau būti saulėje ar ryškioje šviesoje. Vakare šviesa turi būti blankesnė, o naktį miegamajame tamsu. Tai leidžia užtikrinti normalų cirkadinį paros ritmą. I. Norkienė taip pat pataria prabudus iki nakties 2 val., stengtis nedegti šviesos, nes tai nutraukia miego hormono melatonino gamybą ir skatina nemigą.

Ribokite ekranus prieš miegą. Jų skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis, taigi taisyklė bent valandą ar dvi prieš miegą vengti elektroninių prietaisų ir įvairių ekranų, galioja ne tik vaikams, bet ir suaugusiems. Tai padės užtikrinti kokybišką miegą.

Venkite ilgo popietinio miego. Specialistų nuomonės dėl miego dienos metu išsiskiria: vieni sako, kad suaugusiam sveikam žmogui dienos miegas neturėtų būti reikalingas, kiti siūlo numigti trumpai. Taigi jeigu jaučiate, kad apie 15–16 val. atstatyti jėgas būtina, nusnūskite neilgiau 15–20 min.

Raskite nusiraminimo būdų dieną. Emocinė būsena turi tiesioginės įtakos miego kokybei. Taigi dienos metu raskite laiko poilsio pertaukėlėms, taip pat savirefleksijos ar nusiraminimo praktikoms – stresinių situacijų apmąstymui, jogai, ramiam kvėpavimui, maloniai bei atpalaiduojančiai veiklai, bendravimui su draugais ir pan.. Tai padidins ramesnio nakties miego tikimybę.

Prieš miegą venkite stimuliuojančių medžiagų. Kelias valandas prieš miegą nevartokite kofeino turinčių produktų, taip pat aktyvinančių savybių turi ir nikotinas, todėl prieš miegą reikia vengti cigarečių ar kitų produktų su šia medžiaga. Alkoholis slopina ir galbūt padeda greičiau užmigti, tačiau jis sutrikdo miego struktūrą, todėl jo irgi patariama vengti. Užmigti trukdo ir sunkiai virškinamas maistas, todėl paskutinį kartą valgykite ne vėliau nei pora valandų iki miego.

Subalansuokite mitybą. Rinkitės sveiką ir įvairų maistą, kuris užtikrina žmogui reikalingos energijos ir naudingų medžiagų tiekimą. Jeigu vakare būna sunku užmigti, vaistininkė pataria išgerti vaistinių ramunių žiedų arbatos, kuri padeda atsipalaiduoti ir palaikyti normalią miego kokybę. Vaistinių valerijonų šaknų ekstraktas taip pat palaiko natūralų miegą bei stiprina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, reguliuoja kraujo spaudimą. Paprastųjų sukatžolių ekstraktas palaiko nervų sistemos veiklą, vitaminas B12 mažina nuovargio jausmą.

Mažinti užmigimo trukmę padeda ir preparatai, kurių sudėtyje yra melatonino. Vaistininkė juos rekomenduoja, kai reikia prisitaikyti prie laiko juostų skirtumo, perėjimo prie vasaros ar žiemos laiko, išsibalansavus miego režimui dėl kitų priežasčių

Susikurkite ruošimosi miegoti rutiną. Šviesas namuose pritemdykite, užsiimkite malonia ir atpalaiduojančia veikla – šilta vonia, knygos skaitymas, pašnekesiais su namiškiais.

Gerai išvėdinkite miegamąjį. Miegamojo oras turi būti gaivus – prieš miegą trumpam, bet plačiai atidarykite langus. Taip pat venkite miegoti per karštoje patalpoje, optimali temperatūra miegamajam yra apie 16–20 laipsnių Celsijaus.

spot_img
spot_img

Lietuvoje tapytas filmas „Kaimiečiai“ – jau šalies kino teatruose

„Kino pavasaryje“ ką tik pristatytas ir festivalyje net du apdovanojimus – žiūrovų simpatijų ir geriausios lietuviškos premjeros – nuskynęs režisierių DK Welchman ir Hugh Welchmano tapytas filmas „Kaimiečiai“ jau rodomas kone visuose Lietuvos kino...

Surask 5 skirtumus tarp paveikslėlių

Laikas ruošti margučius. Kiškis ir meškinas, juos jau margina. Surask skirtumus tarp paveikslėlių. Tarp paveikslėlių yra 5 skirtumai. Nori pasitikrinti atsakymą spausk čia.

Balandžio mėnesį elektros ir dujų kainų pokyčiai gyventojams

Valstybinė energetikos reguliavimo taryba (VERT) trečiadienį atnaujino visuomeninius elektros ir gamtinių dujų tarifus pirmajam metų pusmečiui, kurie galios nuo balandžio iki liepos. Tarifą tiekėjo dar nepasirinkusiems trečiojo elektros rinkos liberalizavo etapo buitiniams vartotojams VERT mažina...

Draugiškos skrandžiui velykinės vaišės – misija įmanoma: paruošti šaltieną padės pigūs „Rimi“ produktai

Šaltiena – išties senas kulinarines tradicines turintis patiekalas: ji jau buvo gaminama viduramžių Europoje kaip mėsos konservavimo priemonė. Dabar tai – dažnas švenčių patiekalas, tad artėjančių Velykų proga verta pasidomėti, kaip ją paruošti sveikatai...

Pareigūnai kontroliuos vairuotojų blaivumą ir užtikrins viešąją tvarką

Prevencinės eismo dalyvių kontrolės priemones kovo pabaigoje ir balandžio pradžioje, per ilgąjį šv. Velykų savaitgalį, bus vykdomos valstybinės ir vietinės reikšmės keliuose, policijos pareigūnai dirbs viešuoju, neviešuoju ar mišriuoju patruliavimo būdu. Bus skirta tiek...

Pasikeitė miško kirtimo taisyklės

Valstybinė miškų tarnyba informuoja, kad 2024 m. kovo 19 d. įsigaliojo Miško kirtimo taisyklių pakeitimai, pagal kuriuos nustatyti nauji miško kirtimų atlikimo, leidimų gavimo reikalavimai, kurie leis kompleksiškai spręsti sanitarinės miškų apsaugos bei aplinkosaugos...

Byloje dėl neteisėto disponavimo dideliu kiekiu šaudmenų kariškiams skirtos baudos

Klaipėdos apygardos teismas neviešuose teismo posėdžiuose išnagrinėjo baudžiamąją bylą, kurioje kaltinimai neteisėtai įgijus, gabenus ir realizavus didelį kiekį šaudmenų pareikšti penkiems asmenims, trys iš jų kariškiai, vienas Krašto apsaugos savanoris ir dar vienas, su...

Etnologė G. Kadžytė apie Velykų šventimo tradicijas: „Tai toli gražu ne tik kiaušinių ridenimas“

Artėja viena iš didžiausių metų švenčių, kai tiek vaikų, tiek suaugusiųjų laukia smagus užsiėmimas – kiaušinių marginimas. Susėdę prie Velykų stalo daužiame margučius, lyginame, kuris stipresnis, o po iškilmingų pusryčių vaikai veržiasi juos ridenti....

FNTT: kratos Darbo partijos būstinėje atliktos tiriant galimą 500 tūkst. eurų pasisavinimą

Aiškėja daugiau detalių dėl Darbo partijos būstinėje vykusių kratų – Finansinių tyrimų tarnyba (FNTT) praneša atliekanti ikiteisminį tyrimą dėl galimo apgaulingo svetimo turto pasisavinimo ir dokumentų klastojimo. Pasak tarnybos, tiriamos aplinkybės dėl daugiau kaip...

Paspirtukininkams privaloma turėti draudimą ir būtinus dokumentus

Praėjusių metų gruodį Seime priimtas sprendimas koreguoti kelių eismo taisykles ir privalomojo civilinės atsakomybės draudimo įstatymą. Pokyčiai įsigaliojo nuo metų pradžios. Pagal šiuos pakeitimus bus aiškiau ir griežčiau reglamentuojamas paspirtukų bei kitų mikrojudumo priemonių...

ORAI: Velykų orai nustebins 23 laipsnių šiluma

Šiandien vietomis trumpas, nedidelis lietus. Vėjas pietvakarių, 9–14 m/s, kai kur gūsiai 15–17 m/s. Aukščiausia temperatūra 10–15 laipsnių šilumos. Šeštadienio naktį vietomis nedidelis lietus, dieną žymesnio lietaus nenumatoma. Vėjas naktį pietinių, dieną besikeičiančios krypties, 5–10...

Kovo 29-oji: vardadieniai, astrologija, dienos INFO

Kovo 29-oji – Lietuvos įstojimo į NATO diena; Didysis penktadienis. Kovo dvidešimt devintoji, penktadienis, (penktoji 13-osios metų savaitės diena), iki Naujųjų metų lieka 276 dienos. Savo vardadienius šiandien švenčia Almantė, Bertoldas, Kleopatra, Manvydas, Sandra; rytoj: Ferdinandas, Gvidonas,...

Penktadienio rytą vyras ginklu nušovė policijos pareigūne

Šalčininkuose, namuose, penktadienio rytą vyras ginklu nušovė savo sutuoktinę, dirbusią policijos pareigūne. „6.09 val. gautas pranešimas, kad vyras mirtinai ginklu sužeidė moterį, gimusią 1982 metais. Netrukus, prieš atvykstant pareigūnams, jis pats nusišovė“, – Eltai sakė Vilniaus...

Astrologinė prognozė kitai savaitei. Vienam ženklui ateinanti savaitė bus pilna iššūkių ir galimybių

Astrologinė prognozė kitai savaitei, balandžio 1–7 dienoms. AVINAS Savaitės pradžioje galite lankytis toliau nuo namų arba jau grįžti iš viešnagės. Tikėtinos kalbos apie komandiruotę, kelionę, aktualius projektus, arba teks rimtai mokytis, dirbti, užsiimti logistika, pervežimais. Pasistenkite...
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img
spot_img